Marche nordique, séance de vitesse

Vite et rapide

L’objectif de ces séances est de développer une résistance dans le temps à l’effort.

Ainsi la séance consiste à marcher au minimum 1 heure, sans s’arrêter, tout en développant une fréquence cardiaque adaptée.

La base de travail sera une FC dite endurance.

• On peut considérer la FC maximum avec cette formule 220 - âge = FC Max.

Et ainsi on peut calculer sa zone dite TEMPO qui permets de travailler son endurance. L’objectif de cette séance est de développer une résistance dans le temps à l’effort.

Cette séance que nous avons réalisé avec le groupe a consisté à marcher au minimum 1 heure, sans s’arrêter, tout en développant une fréquence cardiaque adaptée.

Ainsi pour cela nous avons choisi de longues allées larges que l’on trouve facilement dans le bois.

La FFA présente deux méthodes pour estimer la VMA en marche nordique et l’appelle « Vitesse optimale » en marche nordique. Nous trouvons deux tests : le 1/2 Cooper le 45/15 de Georges Gacon

• Le demi-Cooper

Initialement le Cooper est un test très courant en course à pied qui permets de mesurer l’endurance sur une épreuve de 6 min sur un stade, tout en accélérant et avec des paliers.

En marche nordique, il faut marcher la plus longue distance en 6mn. Puis on divise la distance parcourue par 100 pour obtenir la VMA nordique.

• Le 45/15 de Georges Gacon

Ce test progressif et avec des paliers, alterne des séquences d’effort et de récupération, permettant ainsi de mesurer avec précision la VMA. Conçu par Georges Gacon, un professeur de sport et préparateur physique renommé de Toulouse ce test est devenu au fil des années une référence incontournable dans le milieu sportif.

Le principe de ce test est de parcourir en 45 secondes une certaine distance, de récupérer pendant 15 secondes en marchant lentement, puis de repartir sur une distance de 0,5km/h de plus sur le prochain palier. Le test continue jusqu’ à̀ ce que le marcheur ait 5 mètres de retard sur le palier. Le dernier palier complet nous donnera la VMA nordique.

Du fait de la nécessité d’avoir un observateur, il est moins pratiqué que le premier test.

• Tableau des allures adaptées à̀ la marche nordique.

Le premier palier débute avec une allure de 3km/h, et pour chaque palier la vitesse augmente de 0,5km/h.